身体の”むくみ”は水分が原因？その解消法と対策を部位ごとに解説！

むくみで体重が増加するって知ってましたか？

むくみのもとは「水分」。

水分が上手く循環できずにいると、排出すべきものを溜め込んでしまい、最終的に体重に影響が出ます。

極端な人だと数日間で10kg近くも「むくみ」で増えることも・・・

この記事ではそんな「むくみ」について徹底リサーチ、解消方法を紹介します。

記事を読んでダイエットの敵「むくみ」を解消しましょう！

そもそも「むくみ」とは？

むくみとは、静脈やリンパ管内で細胞間質液の動きが鈍り、水分や老廃物が回収されず皮膚の下に溜まること。
※細胞間質液とはリンパ管内を流れる体液のこと。毛細血管から運ばれてきた物質を細胞に拡散します。

人間の身体の60％は水分でできており、普段は毛細血管が細胞間質液の水分を調整しています。

※タップすると画像を拡大します

しかし何らかの原因で水分の調整ができなくなり、細胞間質液が増えてしまう状態が「むくみ」です。

医学用語ではむくみのことを「浮腫(ふしゅ)」と言うよ！

まずは「むくみ」の症状が出ているかどうか、下記でチェックしてみましょう！

【脚のむくみ】チェックポイント

脚は心臓から遠いため血液の流れが悪くなりやすく、重力で水分が下に溜まりやすいため、1番むくみやすい部位です。

特に1日の疲れが出る夕方以降になるとむくみやすくなります。

またむくみによって脚が太く見えてしまうことも、大きなストレスになりがち・・・

【顔のむくみ】チェックポイント

顔は細かい血管が多く集まっており、何かとむくみがち。

朝起きた時間帯に表れやすく、1番目につきやい箇所なだけに厄介です。

【手・指のむくみ】チェックポイント

手や指も身体の末端部分であり、心臓から遠い距離にあるため血流が滞りやすく、むくみやすい部位。

1番よく使う部位でもあるため、ほんの少しのむくみでも気になってしまいますよね・・・

また疲労が溜まる夕方以外でも、朝起きたときの手のこわばりもむくみの場合があります。

手を握ってみて違和感があったら、むくんでる可能性大！

むくみの原因は6パターンある

むくみの原因は1つではありません。原因を知って、適切な対策をしましょう。

①立ち仕事や長時間同じ体勢での作業

長時間同じ体勢でいると、むくみが起きやすくなります。

血流が滞り、血管から血液中の水分が染み出しやすく戻りにくい状態になっているからです。

✔ 仕事で1日中立ちっぱなし
✔ デスクワークや学校の授業で座りっ放し

という人は特にむくみやすくなっています。

「1時間に1度はトイレに立つ」など、足を定期的に動かすことを意識すると◎

②塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎもむくみの原因の1つ。

塩分を過剰に摂取した際に、身体が体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きをするせいです。

するとより水分を溜め込みやすく、よりむくみやすい状態になります。

塩辛いもの好んで食べる人や、濃い味付けを好む人は特に注意が必要ですよ！

③水分の過不足

水分は摂りすぎにも、摂らなすぎにも注意しなければなりません。

むくまないようにするためには、溜めた水分を飲んで流すことが大切です！

1日の水分量の目安

水分の適量は個人の体重によって異なります。

自身に合った水分量を知り、適切な量の水分を摂りましょう。

下記の計算式を目安にしてみてください。

「朝起きたらコップ1杯」
「入浴前はコップ2杯」

など決まった量を固定し、習慣化してしまえば適量を摂りやすいですよね。

さらに詳しく知りたい方は、下記のツイートも参考にしてみてください♡

「今年の夏はデブ卒業したい」って思ってたのにろくに食事制限も運動もせずに迎えた8月🎐

そんな謎の余裕を持つ私を含めた自称ダイエッターに捧げたい🧚🏻‍♀️

「ダイエット効果を爆上げするお水の飲み方」

✔️単品ダイエットじゃないので我慢ナシ
✔️涼しい顔してスルスル痩せる#ダイエット pic.twitter.com/Efq4JS4Nhd

— らびちゃんず🌼LABY+ (@LABY_girls) August 1, 2019

④アルコールの摂りすぎ

アルコールの摂りすぎは、もちろんむくみにつながります。

飲み会の翌日に顔がむくんでいると、楽しい記憶も一瞬で吹き飛んじゃうよね・・・

飲酒後、身体の中では

というようなことが起こり、むくみやすい状態になっています。

アルコール自体がどうしてもむくむ要因につながりやすく、対策するには飲みすぎないようにするしかありません・・・

⑤ストレス

精神的ストレスで自律神経が乱れると、血行が悪くなりむくみを引き起こします。

ストレスがかかることで分泌されるストレスホルモンのコルチゾールが、水分を排出する力を弱め、タンパク質の生成を妨害するためです。

タンパク質は血液を循環させる働きを持つ筋肉を作るため、これらの力が弱まるとむくみの原因になります。

女性の場合は、生理前や生理中もホルモンの関係でむくみやすくなるよ！

⑥身体の「冷え」

むくみが起こる原因の多くは「冷え」を起因としたものです。

冷えは、血流を促すポンプのような働きをする筋肉を硬くし、むくみやすい状態をつくりだします。

「いつも気を付けているのにむくんじゃう…」って人は、普段の行動を振り返ってみて！

日常のちょっとしたことで身体は冷えを感じてしまうもの。

体を不用意に冷やさないよう対策しましょう。

【脚】のむくみ解消方法

脚のむくみを解消するには、とにかく血流をよくすることが大切。

下記では、むくみの解消法のなかでも特に取り組みやすいものをピックアップしました。

美脚への第1歩として血流を意識しよう♡

ストレッチやマッサージ

足のむくみをいち早く解消するには、ストレッチやマッサージが効果的。

足首をゆっくり回したり、デスクの下でつま先をピンと伸ばしてみたりするといいでしょう。

またマッサージは、心臓から遠い部分から近い部分に向けてしていくのがポイントです。

下記のツイートの内容も参考にしてみてください＾＾

足首が太いと短足に見える。

足首が太いと短足に見える。

足首が太いと短足に見える。

この暑さでも露出できなくて、もはや足だけ冷凍人間並みの白さを極めてる人🙋🏼‍♀️一回集合‼️(それはそれで悪くないが)

足首を細くする歩き方、マジで形変わるからやってみて🧚🏻‍♀️✨#細くなりたい#ダイエット pic.twitter.com/iZSv9iNwHd

— らびちゃんず🌼LABY+ (@LABY_girls) August 6, 2019

湯船に浸かる

シャワーで済まさず湯船に浸かれば、身体が温まり血行も改善され、老廃物も出ていきます。

ポイントは以下3点。

入浴時間は短いと身体が温まらず、長いと身体に負担がかかるので注意が必要です。

また半身浴をする際には、風邪をひかないよう脱衣所や浴室などで温度差のない環境をつくりましょう。

マッサージなども入浴時にやると、より効果的ですよ◎

着圧ストッキングなどを着用する

着圧ストッキングやソックスもむくみに効果的です。

着圧ストッキングなどは、脚の下から上に向かって血行が促されるように設計されています。

身体の末端から心臓に向かって血流を促す脚の筋肉をサポートし、負担を和らげるため、むくみ対策には最適です。

▼着圧ソックス・その他のアイテムの効果はこちら

着圧ソックスのダイエット効果って？ほんとに痩せる？選び方・着用時間・仕組みまで総まとめ！

2019年9月30日

正しい効果を引き出すためのポイント

着圧ストッキング・ソックスでむくみを解消するために、正しい使い方で効果を最大限に引き出しましょう。

着圧も強すぎては逆効果になるので、自身の脚に合ったものを使用することが大切です。

脚を高くあげる

寝転がって足を上げることで滞った血流を循環させ、むくみの解消や疲労の回復を促します。

壁に沿ってまっすぐ脚を上げるシンプルな方法で、1回15分ほどが目安です。

また就寝の際は膝より下にクッションや足枕を置いて眠るとよいでしょう。

足の高さは心臓と同じくらいから少し下くらいがベターです。

着圧ストッキングと併用すれば、冷え対策にもなってgood!

【顔】のむくみ解消方法

顔だけ太って見える原因はむくみにあり！

下記のむくみ解消方法なら朝起きてすぐにできちゃいますよ＾＾

ホットタオル

朝起きた時、むくみに気づいたらホットタオルを即用意しましょう。

むくみ解消の「血行促進」だけでなく、「角質の軟化」でくすみにも効果があるのがホットタオルです。

ホットタオルを顔に軽く押し当て蒸気を浴びた後、目元、口元など気になるところを優しく拭き取ります。

次で紹介するリンパマッサージと一緒にやると、より効果的です◎

リンパマッサージ

顔周辺に集中するリンパをマッサージすれば、むくみ解消につながります。

マッサージする際は皮膚の薄い顔を傷つけないよう、すべりのよいクリームやオイルなどを用意しましょう。

冷水と温水で交互に洗顔する

朝、冷水と温水で交互に洗顔するとむくみに効果的です。

洗顔料を使わずに温水と冷水で顔を交互に洗うだけの、いたってシンプルな方法。

あまり熱いお湯は肌に負担がかかるので、温水は42℃以下に設定しましょう。

冷水と温水で交互に洗うことで、血管の収縮と拡張が繰り返され、むくみに効果が表れます！

【手・指】のむくみ解消方法

むくみを解消して、働き者の手や指を労ってあげましょう。

下記で今すぐできる解消方法を紹介します！

バンザイする

一番簡単なむくみの解消方法は、バンザイポーズをすることです。

両腕を上げてキープ・腕を下ろす、を15回ほど繰り返します。

腕を上げてキープしている間は、手首をぐるぐる、手の平をぶらぶらさせる動作してみましょう。

手を心臓よりも高い位置におくことで血流が心臓に戻りやすくなり、むくみの解消につながる方法です。

手を温める

手をマッサージしつつ温めるとむくみに効果的です。

マッサージの際は、クリームやオイルを使えば摩擦を抑えて、肌を痛めずにマッサージができます。

クリームをつけたら、爪先から指の付け根まで、優しく揉み込むようにマッサージしましょう。

好みの香りのものを使用すればリラックス効果も♡

保湿も一緒にできるから一石三鳥だね！

手をグーパーさせる

文字通り、手を開いたり閉じたりすることでむくみ解消を促します。

ゆっくり20～30回ほどが目安です。

手や指をよく動かして血流をよくしましょう。

むくみの解消・予防を助けてくれる栄養素・食品

むくみの解消や予防を助けてくれる食品もあります。

1つずつ紹介していきますね。

①カリウム

カリウムには塩分のもととなるナトリウムを、汗や尿として体外に排出する働きがあります。

また体内の塩分濃度を一定に保つために、水分量も併せて正常に整えてくれるので、むくみにはもってこいの成分です♡

②ビタミンE群

ビタミンEは、血行を促進し、血流を改善する効果が期待できます。

血液の循環がきちんとできれば、むくみの予防ができますね。

さらにビタミンEの1種「γ-トコフェロール」には、体内のナトリウムを排出する働きも！

体の不調の原因となる活性酸素を抑制する働きもあるので、ビタミンEは良いことずくめ！

③クエン酸

クエン酸は乳酸を分解することで新陳代謝を活性化させ、血液・リンパ液の流れを促す成分です。

血液やリンパの流れが改善されることで、むくみ予防につながります。

またクエン酸を含む食品の代表格である柑橘類には、血行をよくするビタミンBも含まれているので、むくみ予防により効果的です！

【まとめ】むくみ解消のポイント

部位別のむくみ解消方法を下記でまとめてみました。最後におさらいしておきましょう！

むくみ解消のためには、何より普段の生活習慣の見直しが必要です。

またむくみの原因の多くは、冷え・水分の過不足によって起こる血流や水分の停滞であることがほとんど。

「温めて血行をよくすること」「水分を摂ること」を普段から意識してみてください＾＾

▼むくみ解消にはヨガも効果的◎簡単おすすめポーズも紹介！

ヨガのダイエット効果&ポーズを紹介します！ダイエット以外にも嬉しい美容効果あり◎

2019年9月25日